半岛全站完整版瑜伽课教案1瑜伽课教案 1 理论坐姿 2015 年 5 月 12 日 一 、理 论知识：坐姿 二 、静 心 选 择一 个舒适的坐姿，，双手 食指拇指相扣截智 慧手 印自 然的放到双腿上 。轻 轻的闭上 双眼 ，让 我们一 起走进瑜伽的世界 。放 松面部 表情 ，舒展 眉心 ，嘴 角微微上 翘，挺 直腰背，让 脊柱沿 头顶 向上无 限延伸。双 肩自 然下 沉，放 松双臂 ，首 先，把 意识放到 呼吸 上，我 们一起来做瑜伽的腹 式呼 吸。深 深地的 吸气，缓 缓 的呼气，吸 气 时腹部 向外鼓胀，让 气息灌 满整 个胸腔。呼 气时 腹部向内收紧。感 觉体内 最后 的一点废气也排出体 外。 让我们用心去 体会 这一呼一吸。 ，感觉心跳的平缓 ，身体的安宁。 三 、美 容祛风 请 大家 依然闭着眼睛，搓热双手，轻 轻的 放在眼睛上，用手掌能量滋养双 眼，再 次 搓热双手，按 摩面部，由 眉心开始 ，向 两侧滑 落，从 下 巴向上 ，回 到眉 心处。再 次 搓热双手，自 下而上的 颈部前 侧，后 侧。将双 手放 回到膝盖上，依然闭着眼睛，顺 时针逆时针转动一下眼球，慢 慢睁 开双 眼。 1 、颈部：头慢慢的转向 右， 让眼 睛看向极右方，头转左 另一 侧，看向极 左方 。 右，左。 右 ，左 。 头慢慢的回正中 ，低头 松颈 ，下巴找锁骨 ，吸 气抬 头看向天空（ 3）呼 气低头 ，配合 自己和呼吸做 3 组 。好 头回正 ，让 你的 右耳找向右肩 ，另一 侧，左 耳找左肩。右 ，左 ，继续 。好 头 回正。 2 、肩部；双臂侧平举， 反掌 心向 上，屈肘，将手指尖轻 轻的 放在肩膀上 ，两臂 以肩关节为中 心向前画小圆圈逐 渐的 加大这个圆圈，直到 肘尖可 以触 碰。碰 不到也没有关系，尽 力 就可以了。体 会肩胛骨对 上背肌的按 摩。现 在反 方向从前往后画圆 ，同 样的由小圆到 大到圆 ，直 到手腕可以 在颈 部后侧碰触。现 在我 们前 后的伸展胳膊，吸 气时，打 开胸腔，胳膊 尽量 往后推呼气时 两肘 尖相碰 。 （ 6）配 合自己的呼吸做 6 组 。 双臂伸 直翻 掌心向下，落 于体 侧。 3 、脚踝 伸 直双 腿，抖 动放松，敲 打双腿，缓 解腿部的 不适 感。双 手撑 地，我 们活 动一 下脚踝，顺时 针旋 转，逆时针旋转。 双脚交 叉站 起。 四 、拜 日式热身 现 在我 们来做一组拜 日式 让身体热起来，腰椎 有问题的，不要 进入 后弯体 式，在 上一个姿势保 持，新学员在没有熟 悉动作之前不必在 意呼 吸节奏 。 1 、站在垫子的前端，山 式站 姿开 始，双肩向下绕沉，双 手胸 前合 十，吸 气双 手沿面部中线 上举 ，手掌 分开掌心相对，向 上延伸身体，（ 呼气后 弯，吸 气回正再次 向上延 伸身 体，）大 臂贴靠 耳朵 。呼 气手臂带 领身体 平直 前屈，双 手撑地，吸 气抬头，重 心前移 ，增 延脊柱 ，呼 气向下折 1 叠 ，腹 部尽量贴 靠大 腿，双 手放 于脚的两侧，吸 气微 屈膝 ，右 腿向 后撤一 大步 ，小腿 胫骨脚背压地。左 膝放 于脚踝的正上 方，吸 气双 臂体侧上举 ，向 上延伸身体， 呼气 后弯。 （吸气回正 ，再一 次向 上延伸身体， ）呼 气 , 手臂 回落 ，放 于脚的两侧，吸气勾右 脚右 腿蹬 直， 撤左腿向后与右 腿并 拢。双 脚分开约一拳 的距离。双 手用力推 地，臀 部向 上向后 带起。吸 气屈 膝落地，臀部 后撤 ，坐在脚后跟上， 额头轻 触地 。 大拜式放松 。指 尖远 伸，双 肘 用力 压地，吸 气抬头，头 部带领 身体 向前向上钻出。掌心 推地 ，腰 腹部用力 将上身 带起 ，耻 骨压地。蛇 式。保 持肩膀向臀 部推送 ，不 要耸 肩。吸 气，勾 脚，双 手用 力推地，臀 部向 上向 后带起，回 到到 下犬 ，后 背部保持 平直，肩 膀向臀部推送，自 然地 呼吸 。呼 气试 着落脚 后跟 。吸 气抬头，右 腿向前跨步到两手 之间 ，左腿 小腿脚背压地，吸气 双臂 上举向上延伸 身体（，呼气后 弯，吸气上体回正再一 次向上延伸，）呼 气手 臂回落，双手放于脚的两 侧，勾 左脚左腿向 前跨步 ，双 腿并拢回到 站立 前屈，吸气延长脊柱，呼 气腹 部贴靠大腿。双 手头顶合 十随吸气手 臂带 领身体缓慢的 向前 向上站起，呼气双手胸前 合十 。另 一 侧，吸 气双 臂上 举，左脚向后 撤一 大步 随 着下 一次呼气手臂 回体 侧，双脚自然地分 开，调 整姿 势，放松呼吸 。 五 、体 式练习 1 、 摩天 式： 山 式站姿开 始 ，双 肩向 下饶 沉，双手 十指交握 ，吸气，双 臂上 举，翻 掌心 向上，脚跟 抬起 ，整个身体 向上 延伸。呼 气落脚后跟，翻 掌心 向下，按 压头顶百会穴，吸 气 起，呼 气 落，再 来一 次吸气起，大臂 尽量 贴靠耳朵，掌 跟向 上推，呼气落。 2 、风吹树：双脚自然开 立， 保持 平行 。 双 手合十，大拇指交扣， 吸气双 臂上 举，向 上延伸，拉 伸脊柱，保 持着这份 伸展感，呼 气左侧弯，骨盆 保持 不动，右脚用力踩地板，感 受 身体从髋部一 直到指 尖的 伸展。吸气 回正 ，呼气，另一侧。左 脚 用力 踩地，体会 左侧的伸展感，吸气回正，呼 气左 侧弯，这个体式可以伸展 到腋 下的淋巴组织，缓解乳腺增生 。吸气 回正 ，呼气 另一侧，感 受自己 像风 中的小树一样 舒展而 优雅 。吸 气回正 ，呼 气落手臂 ，低头 松颈 ，闭 目调 息，体 会双臂血液回流带 来的 舒适感 。 3 、树式山式站姿，重心 移到 左脚 上，左腿肌肉收紧，稳 定有 力， 曲右膝 向上 向外打开，手 扶右脚 ，将 脚底抵在左大 腿内 侧，做 不到的话，可以 将脚 抵小腿内侧。注 意力 集中 于一点，双 手 胸前 合十，吸 气上举，向上 延伸 身体，大臂贴靠耳朵 ，稳定 均匀的呼吸着 ，想象 自己 是一颗 大树，稳 定的 扎根于大地，向 上生长着 ，培 养自信心和专 注力。随 着 每一次的吸 气都 向上延伸身体 ，呼气保持专注和稳 定。随呼气两臂回体侧， 脚落地，抖动双腿放松一下。现在来做另一侧， 重心移至右脚， 将左脚脚底抵在右大腿内侧，双手合十，吸气上举，注意力集中于一点。春回大地，万物生长，春天练习 树式，可以更好的促进阳气生发， 使人精神饱满， 朝气蓬勃。呼气落手臂，落腿，抖动双腿放松。 4、战士二式：双脚分开两肩宽， 左回扣，右脚外展 90 度，尾骨内收， 摆正髋部。 2 吸气，双臂侧平举，掌心向下，指尖向两端无限延伸。呼气，屈右膝 90 度，膝 盖不超过脚踝，小腿垂直于地面。头转右，眼睛看向指尖，有意识的把左手臂稍稍抬高，不要掉下去。。保持个自然的呼吸。将右肘放在右膝上，左臂沿头顶的方向向上延伸，感受从左脚到左指尖的延伸。吸气，蹬直右膝，头回正，呼气，手臂落回（做反体位）。内外八字收回双脚，闭目调息。另一侧，右脚回扣，左脚外展 90 度。 功效：强建双腿，消除小腿痉挛，增强关注力。 5、战士二侧伸展 腰转动功：山式站姿，双脚打开与肩同宽，双脚保持平行，不要外八。双手体前交握，吸气双臂上举，反掌心向上，向上拉伸身体，大臂贴靠双耳，呼气双臂带领身体平直前屈 90 度。眼睛看向地板，下颌微收，保持后背部平直。随呼气上 身转向右，吸气回正，呼气转向左，配合自己的呼吸做 6 组，左右一次算一组。这个姿势不仅可以瘦腰， 还可以有效的治疗便秘。 如果感觉手臂没劲了可以手叉腰，把意识放到腰腹部的扭转上。回正中，随吸气缓慢的还原直立，闭上双眼，放松颈部，肩部，放松腰部腹部，放松大腿小腿。半鱼王扭转： 坐立山式，生理期的朋友保持坐立山式， 其他人一起做扭转姿势。 将右脚放于左膝的外侧，脚掌平铺在地板上， 用力踩地。左腿蹬直，大脚球前推，脚趾指天空，用左手臂环抱住右膝。吸气半岛全站APP，向上挺直腰背，呼气，右臂带领上身从腹部开始向 右后方扭转，右手落于体后，将身体推高，打开腹部空间。每一次呼气都进一步 加深扭转，腹内脏。吸气身体回正，打开双腿抖动放松。将左脚放于右膝的 外侧，脚掌平铺在地板上，用力踩地。左腿蹬直，吸气用左手臂环抱住右膝。吸 气，挺直腰背，呼气，左臂带领上身从腹部开始向左后方扭转，左手落于体后， 将身体推高。扭转姿势可以释放体内的毒素， 是肝脏的排毒的利器。 随吸气手臂 收回，打开双腿，抖动放松。 6、猫伸展 来到四脚爬行式，双手打开与肩同宽， 双手在肩膀的正下方。 两膝打开一拳的距离，小腿胫骨脚背压的。背部与地面保持平行，吸气抬头挺胸，塌腰翘臀。呼气低头弓背，卷尾骨脊柱一节一节往上推，腹部回收，头自然下垂。跟随自己的呼吸，做 5 组，灵活脊柱，放松腰背部。随呼气臀部坐在脚跟上，翻掌心向上，放松手腕。大拜式调息，另一侧。 6、猫平衡 来到四脚爬行式，双手打开与肩同宽， 双手在肩膀的正下方。 两膝打开一拳的距离，小腿胫骨脚背压的。背部与地面保持平行，意识放到右腿和左手上，右腿主动压地，吸气抬右手臂左腿，指尖远伸，左腿脚跟远蹬，脚趾垂直于地面。呼气时保持平衡稳定，吸气时延伸整根脊柱。强化关节，增加平衡感。随呼气落手落腿，臀部坐在脚跟上，翻掌心向上，放松手腕，大拜式调息，另一侧。 7、木板式 Plank 动作，中译名为平板式，同时也是哈他瑜伽的一个动作（木板式）。 这一动作主要锻炼人的核心力量（即身体躯干部分）以及腹部肌肉群。 它对场地没有要求，随时随地，只要你想做，都可以来上一分钟，但却能起到改善体型、 缓解下背部疼痛的效果。 3 动作要领：俯卧开始，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。，犹如一块木板； Plank 动作一般一到两分钟即可起到锻炼效果。潘石屹和前美国大使骆家辉都是 这一动作的爱好者，骆家辉甚至可以保持惊人的 51 分钟。吉尼斯纪录是 4 小时 26 分。不过记得不要拱肩塌背，平板式的核心，就是 “像平板一样 ”。如果你觉得难以维持，可把双脚架高，或者将一只膝盖略触地进行放松。 8、蝗虫式：俯卧，双手握拳，拳心向上，压在腹股沟下方，双腿并拢，伸直。吸气，慢慢抬高右腿至极限，注意伸直膝盖，脚尖向远处延伸，停留，呼气，右腿落回地面。（反体位） 将双手松开，伸直手臂，掌心向上，放在身体两侧，双脚脚跟略微分开，吸气， 双臂向上，带动头、颈、胸离开地面，同时，双腿伸直向上抬起，停留，呼气， 身体落回地面，反复练习 2-3 次。 有能力的会员可以将脚跟并拢。 功效：①滋养脊柱神经，强壮下背部 ②消除腰、骶部的疼痛，使脊柱更有弹性 我们仰卧到垫子上做一下反合，屈膝向上，十指交叉，抱住小腿，使大腿尽量贴 紧胸腹部。吸气，抬头向上，使前额尽量触碰膝盖， 尽量保持一会， 自然地呼吸，随呼气上身落回地面，手握空拳，敲打一下腹部，充分的放松。 9、上升腿式：仰卧在垫子上，双手高举过头，掌心向上（或双手十指交叉枕于脑后）。 吸气，双腿缓缓平直向上，停留在离在面 30°处，保持 3-5 个呼吸，吸气，继续抬高双腿到 60°，再次吸气，再次抬高双腿到 90°，整个过程保持膝盖伸直，呼吸的顺畅，不要憋气。 腿部大旋转： 滚背 放松休息术 4

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