半岛全站新手练习哈他瑜伽拜日十二式注意事项拜日式的另一个名字叫做太阳致敬式，从名字就能知道，无论是作为热身练习，还是单纯的花上半小时到一个小时重复练习这个序列，都会让你的身体明显的感受到一种被打开的感觉。下面来看这组瑜伽体式内容，以及新手练习的注意事项。

　　拜日式的另一个名字叫做太阳致敬式，梵文名称Surya Namaskara，英文Sunsalutation，从名字就能知道，无论是作为热身练习，还是单纯的花上半小时到一个小时重复练习这个序列，都会让你的身体明显的感受到一种被打开的感觉。

　　注意：标准的山式站姿并不是往那一杵就可以了，其实做到位的山式站姿是蛮辛苦的，不过初学者暂时很难兼顾到那么多点，一开始只要两脚平行就好，可以并拢更好，站不稳的话双脚打开两横拳宽。想象身体有一种拔地而起的延展性，让脊柱挺拔地向上伸展。你可以选择闭上眼睛在这里调息冥想，也可以选择睁开眼睛，练习几次OM唱诵。

　　吸气时，手臂上举，掌心向前或者相对，大臂贴耳，肩头下沉（不要耸肩），推髋向前，拉伸身体的前侧。

　　呼气时，从髋部开始折叠向前向下，双手落在双脚两侧，或者后侧，腹部找向大腿，面部找向小腿，充分拉伸后侧。

　　注意：前屈练错的话容易让腰部代偿，产生腰痛，所以要注意量力而行，后侧太紧可以屈膝去做，不要过分低头，颈部应始终保持放松。

　　吸气时，右脚向后迈到你能迈到的远处，右膝盖、脚背顺势落地，左腿屈膝，小腿与地面垂直。如果膝盖压力太大，停留在骑马式。如果可以，手臂上举后弯进入新月式。

　　注意：前腿如果屈膝角度太小，也就是膝盖超过了脚尖，膝盖的压力会倍增，后腿膝盖压力过大，可以脚背推地，或者直接用低弓步代替。

　　吸气，屈膝着地，呼气，下巴、胸落地，身体的八个部位接触地面，分别是双脚，双膝，双手，和下巴。

　　注意：腰椎压力过大，可以将脚分开一些，上身推不起来，可以屈肘，或者将手向前移动一些，依然不可以耸肩哦！

　　下犬式：呼气，勾脚起膝，推臀向上，双脚打开两拳距离，脚跟下压，手臂伸直，但不可以压肩，保持头颈部脊柱在一条直线上。

　　注意：和第四步不同，骑马式和新月式，相当于是一个进阶的关系，但顶峰式和下犬式则不一样，以前的教材里经典拜日式是没有下犬式的，都是顶峰式，顶峰式带了一个开肩的功能，对肩关节的挑战也比较大，初学者其实很难做到，不像下犬式那么舒展放松，所以现在多数流行的版本里，顶峰式都换成了下犬式。

　　这样我们就完成了从右到左的一次体式轮回，建议练习的时候以双数为一组，第二次做的时候可以从迈左腿开始。

　　我们可以看到这组序列的丰富性，后弯搭配前屈，开髋搭配开肩，力量搭配柔韧，从站立到俯卧再回到站立，就像是一个将太阳能量引向地面的仪式，而练习者通过向太阳和大地致敬，进而获得了能量的回馈，这是一个令人感动的过程，实际上在重复的练习中，我也确实总能感受到一种被宇宙爱着的神秘而又温暖的能量，所以去练习吧，这不仅是对身体机能的激活，也是对内在能量的一种充电。

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　　上班的人群，看电视、手机久了，会诱发肩颈背酸痛的问题，为了让大家在短时间里缓解身体的僵硬和紧张，我为大家精心编排了一套只要有一把椅子，就可以轻松练瑜伽来缓解的好方法——脊柱理疗十三式。

　　远离变性力量惰性力量，接近悦性力量。瑜伽已成为时尚的健身方式，更多的人透过瑜伽，去领悟一种健康的生活方式和人生哲学。

　　瑜伽是适合于每个人的减肥健身方式，但在不同的人群中，应该练的瑜伽动作是不同的。今天为家庭主妇们特别推荐了5个减肥瑜伽动作，方便主妇们在家中随时练习。

　　对于许多瑜伽初学者甚至一些经常练习的人来说，对瑜伽地正确理解,以及掌握正确的瑜伽理论和练习方法，避免在瑜伽运动中受伤是非常重要的，是我们安全练习的前提条件。只有运用正确的方法去练习，身体才能得到有效的锻炼。如果用的方法错误，会带来许多安全隐患，更有甚者，还可能会直接造成对身体的伤害。

　　第一式是双腿背部伸展式。双腿并拢伸直，您如果是在家里练习半岛全站官网，那就平坐在床上，腿上放一床被子，上半身向前趴在被子上，脚尖向回勾。如果觉得轻松，您就把被子放低点，这样可以拉伸到膀胱经，缓解疲劳、消除精神紧张。