半岛全站APP瑜伽课程安排【精选文档】doc请大家选择一个合适的坐姿坐好,挺直腰背,双手自然放于两膝上，掌心朝上，拇指与食指相触成智慧手印，眼睛看向正前方，然后吸；抖动手臂，转动手腕,依次向后轻抬小腿放松。

　　增延脊柱伸展式：（伸展脊背、双腿后侧，滋养面部皮肤。）双脚并拢,山式站立；增延脊柱伸展式练****和双角式相似,心脏病、高血压、颈腰椎不适者要小心练****吸气，手臂伸直,由前向上，慢慢伸展过头顶,同时带动脊柱向上延展; 身体稍向后仰，展开双肩，呼气,上半身自腰部开始向前向下平展弯曲，双手放于双脚两侧的地面上; 触不到地面的同学，可以抓住脚踝或者小腿，双手尽量保持不动；吸气，抬头,延展脊柱；颈椎不好的同学,抬头的幅度不要过大;腰背收紧，尾椎上翘；眼睛看向身体前侧的地面；双臂伸直;均匀的呼吸保持,身体重心稍向前移，感受下肢后侧的拉伸；均匀的呼吸保持住，

　　呼气，低头，额头触向膝盖或者小腿，让腰背部得到充分的伸展和放松,双臂自然弯曲;均匀的呼吸保持住，感受血液的进一步回流，带给颈部、面部的滋养；吸气，慢慢的抬起双臂向上伸展,同时带动脊柱一节一节的向上延展，呼气，双臂自体侧放落.

　　猫伸展式：（充分拉伸双肩、灵活双肩关节，加强脊柱弹性，血液回流颈部、面部,有美容功效。）半岛全站，请大家跪坐于垫子的一端，双膝并拢；

　　将身体重心向前移动，双手掌在体前撑地，转头看镜子中的自己，调整体态，使大腿垂直地面,弯曲手肘触地，双手轻抓对侧肘关节,小臂放在垫子上，大腿始终保持与地面垂直，呼气，弯曲脊柱向下，小臂稍向前移，将额头放在小臂上，胸腔触向地面； 采用腹式呼吸，在每一次呼气时，细心感受脊柱的弯曲，双肩得到拉伸,胸腔被打开；

　　保持自然的呼吸；做起来感觉有难度的同学，在此保持即可；可以的同学,慢慢的松开双手，依次伸直手臂向前，掌心向下，下巴触地，胸腔最大限度触向地面；静心感受血液的回流、脊背的延展,蜥蜴式和猫伸展式的配合练****可以更好的拉伸双肩,灵活双肩关节，加强脊柱弹性，使更多的血液流向颈部、面部,同时滋养这些部位；吸气，重心前移,让身体俯卧于垫子上，双手臂放于身体两侧，掌心向下，侧脸颊点地，闭上双眼,调整呼吸

　　斜板式：（缓解精神压力,强化免疫系统，消除臀部、腕部、腰部、腹部、大腿等部位的多余脂肪,使身体线条优美、流畅。）右脚尖点地,左脚向后迈出,双脚并拢，腰、腹、臀收紧，不要塌腰,使身体成一斜线

　　蜥蜴式：（缓解身体疲劳，去除肩部多余的脂肪。纠正驼背、扣肩,美化肩部线条,改善便便秘）俯卧在垫子上,屈双肘，有控制地向上翘升身体，同时两前臂水平内收,置于胸骨剑突下，双手抱住对侧肘关节，固定双膝双肘的位置，,膝盖以上部位抬起，稍后移,呼气，向后推臀，直到胸和下巴贴放在垫子上,向后向上延伸脊柱，停留15秒，吸气时抬起身体向前推送回俯卧位，双手掌心向下，侧过脸休息。（变体：吸气自左髋向上抬左腿稍停留，吸气落，呼气时交换右腿练****保证脚心向前)