半岛全站APP瑜伽课程安排8页docx

2024-02-20 17:18:54
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  半岛全站APP瑜伽课程安排8页docx1、瑜伽课程安排一、冥想,调息:请大家选择一个合适的坐姿坐好,挺直腰背,双手自然放于两膝上,掌心朝上,拇指与食指相触成智慧手印,眼睛看向正前方,然后视线落到远处的地面,慢慢到垫子前端,最后来到我们的鼻尖,视线慢慢变得模糊,缓慢闭上我们的双眼。随着这美妙的旋律,逐渐放慢呼吸节奏,放松面部表情。舒展眉心,嘴角微微上扬,用心灵去感受此刻的宁静。从此刻起抛开所有的烦恼与杂念,和我一起呼吸冥想。放松身体,将意识集中到腹式呼吸上来。深深地吸气,感受新鲜的空气经由鼻腔渐渐流进腹部,小腹微微鼓起。缓缓地呼气,小腹向脊柱方向内收,感受体内的浊气经由鼻腔渐渐溢出。尽可能延长每一次呼吸,随着呼吸,感受腹部的起伏变化。配

  2、合自己的呼吸频率进行5次腹式呼吸的练习。让我们用心去体会这一呼一吸,吸有多长,呼就有多长。吸气时,感受宇宙的能量渐渐进入身体的每一个角落,体内的每一个细胞都得到滋养。呼气时,感受体内所有的废气、不快乐的情绪统统被排除体外。5次练习之后,调整为自然呼吸。现在,呼吸变得均匀、顺畅、自然。心无杂念,仿佛走进一片森林,漫步在林间的小道上,柔和的光线从叶片间的缝隙渗透进来,斑驳的洒落在如绿毯般的草地上。一阵微风吹来,轻轻地拂过我们的脸庞,几缕发丝随着这微风轻轻的飞扬,思绪也跟着这飞扬的发丝飞向那未知的远方。让生活的压力在这安宁的环境中渐渐消褪,一点点平抚躁动的内心,回归每一个真实的当下。将意识渐渐收回。

  3、双手在胸前合十,快速搓热。用温热的手掌覆盖住双眼,让掌心的余温滋养眼周肌肤,减少眼部细纹的产生。再次搓热,盖住双眼,轻轻转揉,放松眼周。现在,请大家松开双手放落回双膝,慢慢地睁开双眼,适应一下眼前明亮的光线。二、热身:先简单活动下身体各部位,再用拜日式热身。三、起式练习:站立山式准备:(改善不良体态,提高专注力.)山式战立准备;双脚、双腿并拢,双膝伸直;收紧大腿、臀部以及腰背部肌肉,立直脊背,向上延伸;挺胸,下巴微收,双肩向后展开,自然下沉;双臂在体侧向下伸展,手指伸直,中指带动整条手臂自肩部不断向下伸展; 颈部放松,双眼平视前方固定一点;将感官回撤,关注身体的各个部位,提高专注力,改善不良体

  4、态;感受每一次吸气时,头顶引领全身不断地向上伸展;呼气时,感受身体的稳定与平静。摩天式:(缓解肩颈紧张,增强腰背力量,激活脊柱神经,间接伸展下肢.)吸气,双手指尖带动双臂由前向上伸展,脊柱向上延伸,掌心相对,大臂尽量贴近耳朵,双眼关注前方固定一点;呼气,双肩放松下沉;均匀的呼吸保持,感受血液由手臂流向双肩,滋养肩部,意识放在双脚;再次吸气,脚跟尽量向上抬起,身体重心放在脚前掌靠近大脚趾的部位; 均匀的呼吸保持住,摩天第一式可以缓解肩颈紧张,增强腰背力量,激活脊柱神经,间接伸展下肢; 保持3个呼吸,呼气,有控制的轻轻放落脚跟,双臂自体侧放落;细心感受血液自双肩慢慢回流手臂,直至每一根手指。风吹树

  5、式:(向两侧柔软脊柱,消除侧腰部、手臂的多余脂肪)双手十指在体前交叉,翻转掌心向下;吸气,双臂伸直,由前向上引领脊柱向上伸展,大臂贴耳;呼气,下沉双肩,自腰部弯曲脊柱向左,将身体重心放于双脚之间,双臂始终伸直,双眼向上看向天花板,颈部不适的同学,看向前方即可;腰部不适的同学,小心练习;保持均匀的呼吸,体会每一次呼气时,身体的进一步侧弯;吸气,感觉氧气充满身体,上身慢慢回复直立;调整呼吸;反方向练习;呼气,弯曲脊柱向右,同样的方法保持;肩部不要向前旋转,体会手臂的伸展,带给侧腰的拉伸,双臂的多余脂肪正在燃烧;均匀的呼吸保持住,吸气,上身回复直立;呼气,松开双手,放落回体侧;抖动手臂、转动手腕,放

  6、松一下。双臂落回体侧。鸟王式:(灵活加强四肢及四肢所有关节处,加强身体平衡能力,提高专注力,帮助紧致四肢肌肉,减少四肢内侧多余脂肪)微屈双膝,将身体重心放于左腿,抬起右腿,向前左腿向后包裹,脚背贴在小腿后侧,臀部伸直;身体容易摇晃的学生,将右脚指向地面,保持平衡;身体稳定后,慢慢伸直双臂,左臂在上,右臂在下。前臂相互缠绕,手掌相对,拇指指向面部,眼睛聚焦在前面并稍微固定;保持身体稳定;吸气,挺直腰背;呼气,臀部向后下沉,腹部寻找大腿,尽量使大腿与地面平行;保持呼吸均匀;感觉四肢肌肉的收紧;感觉上半身逐渐伸展;恢复时,吸气,站起来,松开手和腿;摇晃和放松;反方向练习;鸟王姿势能充分弯曲四肢关节,

  7、增强身体平衡能力,提高注意力,消除四肢内侧多余脂肪;保持3次呼吸;摇动手臂,转动手腕,抬起双腿放松。延长脊柱伸展:(伸展脊柱后部和双腿后部,以滋养面部皮肤。)双脚并拢,以山地姿势站立;伸展脊柱运动类似于双角度运动。患有心脏病、高血压、颈椎和腰椎不适的患者应谨慎锻炼;吸气,伸直你的手臂,从前面到头顶慢慢伸展,同时带动你的脊柱向上伸展;稍微向后倾,伸展肩膀,呼气,伸展上身,从腰部向前和向下弯曲,双手放在双脚两侧的地面上;不能接触地面的学生可以握住脚踝或小腿,尽量保持双手静止;吸气,抬起头,伸展脊柱;颈椎不好的学生不应过度抬头;腰部和背部收紧,尾骨翘曲;看看身体前面的地面;双臂伸直;保持均匀呼吸,重

  8、心微微前移,感觉下肢背部伸展;保持呼吸均匀,呼气,低下头,将前额触摸到膝盖或小腿,这样腰和背可以完全伸展和放松,手臂可以自然弯曲;保持呼吸均匀,感受血液进一步回流,为颈部和面部带来营养;吸气,慢慢抬起手臂向上伸展,同时推动脊柱一个接一个地向上伸展,呼气,并将手臂侧放。猫伸展:(充分伸展肩部和灵活的肩关节,增强脊柱弹性,使血液回流到颈部和面部,起到美容作用。),请跪在垫子的一端,膝盖并拢;将身体重心向前移动,双手手掌放在身体前方的地面上,转头照镜子,调整姿势,使大腿垂直于地面,弯曲肘部接触地面,双手轻轻抓住对面肘关节,将前臂放在垫子上,大腿垂直于地面,呼气,脊柱向下弯曲,前臂稍微向前移动,前额放

  9、在前臂上,接触地面;采用腹式呼吸。每次呼气时,仔细感觉脊柱的弯曲度,伸展肩膀,打开;保持自然呼吸;感到困难的学生可以留在这里;能够慢慢放开双手,依次伸直双臂,手掌向下,下巴接触地面,接触地面的学生;冥想并感受血液回流和背部伸展。蜥蜴和猫伸展运动可以更好地伸展肩膀,柔韧肩关节,增强脊柱弹性,使更多的血液流向颈部和面部,同时滋养这些部位;吸气,重心向前移动,让身体俯卧在垫子上,双臂放在身体两侧,手掌朝下,面颊放在地上,闭上眼睛,调整呼吸斜板:(缓解精神压力,增强免疫系统,消除臀部、手腕、腰部、腹部、大腿等部位多余脂肪,使身体线条优美流畅。)右脚脚尖着地,左脚向后迈步,双脚并拢,收紧腰部

  10、、腹部和臀部,腰部不要塌陷,让你的身体成一条对角线蜥蜴式:(缓解身体疲劳,去除肩部多余脂肪。(纠正驼背、扣肩、美化肩线、改善排便和便秘)俯卧在垫子上,弯曲肘部,以可控方式抬起身体。同时,水平缩回前臂,并将其置于胸骨剑突下方。双手握住对面的肘关节,固定膝盖和肘部的位置。在移动过程中你不能移动。吸气,抬起膝盖上方的部分,稍后移动,呼气,向后推动臀部,直到和下巴贴在垫子上,向后和向上伸展脊柱,并保持15秒。吸气时,将身体前倾并推回俯卧位,双手手掌放低,侧卧在脸上(变体:吸气,左腿从左髋向上抬起,轻轻停止,吸气并摔倒,呼气时交换右腿,练习确保脚心向前)眼镜蛇型和扭转型:(软化保持,正常呼吸。在旋转

  11、的过程中,耻骨不能离开地面,你会在肠腔内感觉到肠道旋转的感觉。吸气回到中心;向右呼气,感觉腹部器官的运动;重复6-12次。最后,呼气,稍微弯曲肘部,一节一节地降低脊椎,面朝下,稍微休息。锁腿姿势:(充分缓解前后屈曲姿势引起的腰部和背部疼痛,腹部内脏,促进消化和排泄,帮助消除腹部胀气)请睁开眼睛,翻转身体,仰卧在垫子上;腿部锁定练习;缓解之前眼镜蛇给腰部和背部带来的紧张;弯曲左膝,抬起左脚,双手和手指交叉在左腿周围,大腿尽可能靠近和腹部;深吸气,呼气,慢慢抬起上身,触摸下巴或鼻尖至膝关节;保持自然呼吸,不要屏住呼吸,放松脚趾和脚踝;将重心放在身体的中部,用手臂和腹部的一点力来保持右腿伸直

  12、,不要离开地面,吸气,慢慢放下上身,放松双手,拉直左腿,倒地,摆动和放松,练习在相反的一侧;弯曲右膝,抬起右脚,双手和手指交叉在右小腿周围,大腿靠近和腹部;深吸气,呼气,慢慢抬起上身,触摸下巴或鼻尖至膝关节;保持自然呼吸,保持脚趾和脚踝放松,左腿离地,吸气,慢慢降低上身,松开双手,伸直右腿并倒回地面,摆动和放松,均匀呼吸,放松身体,弯曲膝盖,双手握住小腿,大腿靠在和腹部。保持相同的方法;保持呼吸均匀;锁腿可以促进消化和排泄,腹部内脏,帮助消除腹部胀气;吸气,慢慢降低上半身,松开双手,伸直双腿,向后倒在地上,摆动并放松仰卧下半身摇晃:(放松整个脊柱和腰背部)调整呼吸;双手和手指交叉放

  13、在脑后;吸气,弯曲膝盖,抬起双脚,大腿靠近和腹部,呼气,双腿向身体左侧倾斜,左膝着地,头向右转,肩膀不要离开地面;保持自然呼吸,冥想,感受脊椎的完全扭转,吸气,慢慢伸直双腿,伸直头部,呼气,倒向另一侧,在呼气过程中感受脊椎的进一步扭转,充分放松脊椎、腰部和背部,吸气,伸直身体,呼气,控制双脚回到地面;自然呼吸,做另一组。4、 休息技巧:请仰卧,解开头发和尾巴,平头,双手侧卧,手掌向上,双腿自然分开,与双肩同宽,稍微闭上眼睛,伸展眉毛。深呼吸,慢慢地,我觉得我的身体非常轻,好像它要从地面上漂走。好像躺在水上,我感觉到一种向上的浮力。我觉得水中的浮力轻轻地把你托起。我觉得我的身体可以随着水里的

  14、波浪慢慢漂浮。我觉得我的身体很轻,很轻。让我们现在做剩下的。现在你的眼睛闭上了,但是你的心平静而有意识,你的意识遵循我的指示。现在,让我们完全放松。我想说的是你身体的某个部位。在我说的地方,你的注意力也应该集中。呆一会儿,放松一下。让我们从脚开始。两个大脚趾在放松,另一个脚趾也在放松,两只脚的脚背、脚底、脚根和脚踝也在放松;大腿、腿、胃、膝、膝窝、大腿和背部放松;骨盆、臀部、胃和其他内脏都在放松;心跳缓慢;肋骨和放松;整个背部放松;双肩、肩胛骨和腋窝都在放松;双臂上部、肘部和双臂前部放松;两个手腕、手掌和手背在放松,两个拇指在放松,其他手指也在放松;颈部周围放松,后脑勺、头部、前额、眉毛和眉窝放松,双眼和耳朵放松,鼻子、颧骨、嘴唇和下巴放松,牙齿和舌头放松。现在,你身体的每一部分都完全放松了,放松的感觉充满了整个身体。你的身体是如此的放松,你的心情是如此的放松,你的整个身心都得到了放松和休息。你现在拥有的是:充沛的精力,健康的身体和平和、宁静、平和的心态。现在你的整个身体都充满了能量,并且恢复了健康。请弯曲膝盖,脚底着地,弯曲肘部,将手掌相对,轻轻搓揉,然后用手轻轻捂住眼睛。额头、太阳穴半岛全站官网、耳朵和颈部。用右手左肩、手臂和手指,然后换另一侧。然后,慢慢右转,双腿贴近,稍作停顿,左手放在胸前的地面上,慢慢坐起来,伸展双腿,膝盖。

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